Witamina C - prawdziwe działanie i naturalne źródła

Wielu z nas podczas pierwszych objawów przeziębienia sięga po witaminę C. Mimo, że skojarzenie tej witaminy ze wspomaganiem odporności jest słuszne, to dostarczanie witaminy C w postaci suplementów diety podczas, gdy owoce czy warzywa to tak potężne źródło tej witaminy – już do słusznych nie należy.

Krótko o witaminie C

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc potencjalnego nadmiaru organizm pozbywa się wraz z moczem.

Jest to witamina niezbędna, organizm nie jest w stanie jej wyprodukować, zatem bez wątpienia należy przyjmować ją z produktów spożywczych lub suplementów. W tym artykule postaram się przekonać Cię, że dostarczenie jej wraz z produktami spożywczymi to żaden problem.

Dywagacje na temat preparatów witaminy C wykraczają poza ramy naszego artykułu, zresztą doskonale opowiedział o tym w swoim artykule Pan Tabletka, więc jeśli szukacie rzetelnej wiedzy na temat suplementów witaminy C, to z czystym sumieniem polecam właśnie Jego wpis. Dla utrwalenia powiem tylko, że witamina C jest lewostronna, ale prawoskrętna i na tym zakończymy temat :).

Witamina C a przeziębienie

Dlaczego większość osób z przeziębieniem zwraca swoją uwagę na witaminę C? Witamina C wspomaga nasz układ odpornościowy, w tym zwiększa produkcję krwinek białych, które odkrywają kluczową rolę w zwalczaniu infekcji.

W latach 70 ubiegłego wieku zdobywca nagrody Nobla Linus Pauling spopularyzował teorię, że witamina C pomaga w leczeniu przeziębień. Opublikował książkę o zapobieganiu przeziębieniom za pomocą megadawek witaminy C, czyli do 18 000 mg dziennie, jednak w tamtym czasie żadne wiarygodne badania nie potwierdziły efektów tej metody.

Dla porównania, RDA (zalecane dzienne spożycie) wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn [1] , a według amerykańskiej agencji ds. bezpieczeństwa żywności FDA (ang. European Food Safety Authority) zapotrzebowanie na witaminę C dla dorosłego człowieka wynosi między 60 mg a 120 mg na dobę [2], [3] .

Niemniej jednak, w ciągu kilku następnych dziesięcioleci badaniom witaminy C poświęcono bardzo dużo czasu. Powstało wiele randomizowanych, kontrolowanych badań, w których sprawdzano, czy witamina ma jakikolwiek wpływ na przeziębienie.

Wyniki były dość rozczarowujące...

Ciekawym była analiza 29 badań obejmujących łącznie 11306 uczestników, która wykazała, że suplementacja 200 mg lub więcej witaminy C nie zmniejsza ryzyka wystąpienia ryzyka przeziębienia [4].

Mimo powyższego, autorzy doszli do wcześniejszej rezerwacji:

U dorosłych czas trwania przeziębień zmniejszył się średnio o 8% (3% do 12%), a u dzieci o średnio o 14% (7% do 21%). Stosowanie u dzieci witaminy C w ilości od 1 do 2 g dziennie skróciło się czas trwania przeziębienia o 18%.

Nasilenie objawów przeziębień zmniejszało również regularne podawanie witaminy C.

Witamina C w dużych dawkach miała jeszcze silniejsze działanie u osób poddanych intensywnemu stresowi fizycznemu. Wśród biegaczy maratonów i narciarzy witamina C skróciła o połowę czas trwania przeziębienia.

Niestety w przypadku kilku badań oceniających wpływ terapeutycznej witaminy C na czas trwania lub ciężkość przeziębienia nie stwierdzono istotnego wpływu stosowania witaminy C.

Podsumowując wnioski

Niepowodzenie suplementacji witaminą C w celu zmniejszenia częstości przeziębień w populacji ogólnej wskazuje, że rutynowa suplementacja witaminy C nie jest uzasadniona, jednak witamina C może być przydatna dla osób narażonych na krótkie okresy intensywnego wysiłku fizycznego.

Regularne próby suplementacji wykazały, że witamina C skraca czas trwania przeziębienia, ale nie zostało to powtórzone w kilku przeprowadzonych badaniach terapeutycznych. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę jej wpływ na czas trwania i nasilenie objawów przeziębień oraz niski koszt i bezpieczeństwo, warto, aby pacjenci z przeziębieniem indywidualnie przetestowali, czy terapeutyczna witamina C jest dla nich korzystna [4] .

W 2017 roku ukazała się kolejna praca tych samych autorów, która konsekwentnie wskazuje, iż witamina C skraca i łagodzi przeziębienie oraz zapobiega przeziębieniom w określonych warunkach i w ograniczonych podgrupach populacji. Niektóre badania wykazały wpływ witaminy C na zapalenie płuc. Istnieją pewne dowody na to, że witamina C może wpływać również na inne infekcje, ale tych badań jest niewiele [5] .

Witamina C to przeciwutleniacz – inaczej antyoksydant, który z założenia ochrania układ odpornościowy przed wolnymi rodnikami, czyli absolutnie szkodliwymi składnikami [6] które mogą wpływać na powstawanie stresu oksydacyjnego, odpowiedzialnego za stan zapalny, a tym samym za występowanie wielu przewlekłych chorób [7]

Pamiętaj jednak, że chociaż witamina C może pomóc w szybszym wyzdrowieniu z przeziębienia, nie ma jeszcze dowodów na to, że jest skuteczna przeciwko koronawirusowi SARS-CoV-2.

Gdzie szukać witaminy C?

Istotnym jest, abyś wiedział, że Twój organizm nie produkuje ani nie magazynuje witaminy C, co oznacza, że potrzebujesz dostarczać tę witaminę każdego dnia. Chcielibyśmy Cię przekonać lub chociaż utwierdzić w przekonaniu, że witamina Ci występuje naturalnie w bardzo wielu produktach i dokładając naprawdę niewielkich starań bardzo łatwo jest dodać jej źródła do każdego posiłku.

Popatrz na naszą propozycję:

• Śniadanie – 100 g papryki czerwonej to aż 144 mg witaminy C
• Drugie śniadanie – 100 g kiwi – 59 mg witaminy C lub 100 g pomarańcza – 49 mg witaminy C
• Obiad – porcja 100 g brokułów to 83 mg witaminy C a 100 g brukselki – 94 mg witaminy C, jeśli jednak wolisz kalafior to w 100 g tego warzywa znajdziesz 69 mg witaminy C, a, że polski obiad ziemniakami stoi – to na każde 100 g dolicz 19,7 mg witaminy C.
• Podwieczorek – 100 g grejpfruta to 40 mg witaminy C, a 100 g truskawek to 66 mg tejwitaminy. Z kolei 100 g klementynek dostarczy 48,8 mg witaminy C.
• Kolacja – pomidor w 100 g zawiera 23 mg witaminy C, a taka sama objętość papryki zielonej aż 91 mg tej witaminy.

To tylko przykłady źródeł witaminy C, które włączając do codziennej diety sprawią, że bez problemu pokryjemy zapotrzebowanie na tę witaminę. 

A wy, w jaki sposbób dostarczacie niezbędą dawkę witaminy C? Dajcie znać w komentarzach!

[1] M. Jarosz, Red., Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła, 2017.
[2] „https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/”.
[3] „http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3418/epdf”.
[4] H. Hemilä i E. Chalker, „Vitamin C for preventing and treating the common cold”, Cochrane Database of Systematic Reviews, sty. 2013, doi:
10.1002/14651858.CD000980.pub4.
[5] H. Hemilä, „Vitamin C and Infections”, Nutrients, t. 9, nr 4, s. 339, mar. 2017, doi: 10.3390/nu9040339.
[6] H. M. Alessio, A. H. Goldfarb, i G. Cao, „Exercise-Induced Oxidative Stress before and after Vitamin C Supplementation”, International Journal of Sport Nutrition, t. 7, nr 1, s. 1–9, mar. 1997, doi: 10.1123/ijsn.7.1.1.
[7] L. A. Pham-Huy, H. He, i C. Pham-Huy, „Free radicals, antioxidants in disease and health”, Int J Biomed Sci, t. 4, nr 2, s. 89–96, cze. 2008.