Jak zwiększyć wydajność najtwardszych triathlonistów świata?

Triathlon to jedna z najbardziej wymagających dyscyplin sportu. Tylko najmocniejsi i najbardziej wytrwali zawodnicy są w stanie ukończyć zawody. Mimo miesięcy treningów i przygotowań, podczas startu organizm jest poddany ogromnej próbie. 

Na jego wydajność wpływa nie tylko przygotowanie fizyczne, ale również odpowiednia dieta i suplementacja w okresie przygotowawczym. Jednym z podstawowych składników dobrze ułożonego planu żywieniowego są kwasy tłuszczowe omega-3. Ich niedobór może negatywnie wpłynąć na uzyskane wyniki. Co powoduje, że są tak istotne?

Spis treści:

1. Kwasy omega-3 niezbędne dla sportowców
2. Układ odpornościowy a intensywny trening
3. Olej z kryla - tajna broń zapewniająca najwyższą wydajność
4. Cholina - kluczowy składnik oleju z kryla
5. Neuroprotekcja omega-3 - ochrona przed urazami głowy

Kwasy omega-3 są niezbędne dla sportowców

Przede wszystkim dlatego, że mogą modyfikować cytokiny. Są to cząsteczki zaangażowane w tworzenie się stanu zapalnego, zwłaszcza po intensywnym treningu. Dodatkowo mogą także wpływać na ekspresję genów i syntezę trójglicerydów w osoczu. 

Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 i fosfolipidów mogą wpływać na uszkodzenie struktury komórkowej, powodując dysfunkcję komórek. 

Niewystarczający poziom kwasów EPA i DHA we krwi, znany również jako poziom Indeksu Omega-3 (ilość omega-3 w krwinkach czerwonych), zwiększa ryzyko poważnych chorób przewlekłych, np. chorób serca (1). Jest to niezwykle ważne w przypadku sportowców - zwłaszcza uprawiających sporty wytrzymałościowe, którzy z powodu intensywnej aktywności fizycznej są potencjalnie bardziej narażeni na problemy zdrowotne.

Ich niedobory można uzupełnić jedząc tłuste ryby, suplementując olej z ryb lub olej z kryla.

Układ odpornościowy a intensywny trening

Ciężkie i intensywne treningi mogą powodować osłabienie układu odpornościowego poprzez zmniejszenie liczby komórek NK (naturalni zabójcy), które stanowią pierwszą linię obrony przed np. bakteriami i wirusami oraz interleukiny-2 (IL-2), cząsteczki sygnalizującej odpowiedź immunologiczną.

Odpowiednia ilość kwasów omega-3 np. pochodzących z oleju z kryla, wpływa na podwyższenie poziomu komórek NK i IL-2 oraz zmniejsza uszkodzenie oksydacyjne czerwonych krwinek podczas regeneracji.

Potwierdziły to badania przeprowadzone po zawodach wioślarskich Polskiej Kadry Wioślarskiej (2 3). Autorzy badania stwierdzili, że ćwiczenia znacząco zwiększały wartości parametrów stresu oksydacyjnego w obu grupach, ale suplementacja olejem z kryla (1 g dziennie) u wytrenowanych wioślarzy zmniejszyła powysiłkowe uszkodzenie erytrocytów. 

Inne badania dowodzą, że po intensywnym treningu lub zawodach sportowych istnieje trwające od 1 do 9 godzin „otwarte okno” obniżonej obrony gospodarza zwiększające prawdopodobieństwo infekcji i wskazują, że dawka 1-2 g EPA i DHA na dzień może łagodzić stres oksydacyjny oraz stany zapalne spowodowane treningiem (4).

Zdolność oleju z kryla do pozytywnego wpływu na stres oksydacyjny i funkcje odpornościowe pokazuje, że regularne spożywanie fosfolipidów omega-3 może być skuteczną strategią żywieniową pomagającą sportowcom w fazie regeneracji po wysiłku.

Olej z kryla - tajna broń zapewniająca najwyższą wydajność

W tym przypadku warto wspomnieć o Isklar Norseman Xtreme Triathlon. Jest on uważany za jeden z najtrudniejszych triathlonów na świecie. Meta znajduje się na skalistym szczycie Gaustatoppen, a zawodnicy muszą mierzyć się nie tylko ze zmęczeniem i niesprzyjającym terenem, ale także ze zmieniającą się pogodą. Dlatego tak dużą rolę odgrywa wydajność uczestników. 

Podczas Norseman 2017, dr Storsve wraz z zespołem badawczym dokonali pilotażowej oceny wskaźnika Omega-3 przed i po wyścigu, stwierdzając, że sportowcy doświadczyli poważnego spadku poziomu DHA w ciągu pięciu tygodni po ukończeniu zawodów. Jednak suplementacja dużą dawką (4 gramy dziennie) omega-3 pochodzących z oleju z kryla przywróciła spadek DHA i znacząco zwiększyła indeks Omega-3 u sportowców.

Naukowcy odkryli, że wyższy poziom kwasów omega-3 był związany z mniejszą liczbą chorób podczas treningu i lepszą wydajnością w czasie wyścigu - zwłaszcza na etapie jazdy na rowerze. Co więcej, sportowcy z wyższymi poziomami kwasów omega-3 znacznie szybciej regenerowali się po zawodach. 

Innym ważnym odkryciem płynącym z tego badania było to, że Indeks Omega-3 okazał się drugim z najważniejszych czynników wpływających bezpośrednio na uzyskany czas jazdy na rowerze - zaraz po ilości ćwiczeń. Był znacznie ważniejszy niż takie czynniki jak: urazy przed wyścigiem, choroby i poziom sprawności we wczesnym okresie życia (8).

Cholina - kluczowy składnik oleju z kryla

Suplementacja olejem z kryla dostarcza nie tylko EPA i DHA, ale także cholinę, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym (5) oraz astaksantynę – silny przeciwutleniacz. 

Cholina jest kluczowa dla wielu funkcji biologicznych (np. budowy błon komórkowych, przewodnictwa nerwowego, reakcji metylacji, transportu lipidów czy redukcji homocysteiny). Ludzki organizm może sam syntetyzować cholinę, jednak są to niewystarczające ilości i należy dostarczać ją z diety. Dlaczego jej poziom u sportowców jest tak ważny?

Jeśli dostępna jest wystarczająca ilość choliny, organizm może wytworzyć wystarczającą ilość neuroprzekaźników, które odgrywają integralną rolę w funkcjonowaniu mięśni. Badania wykazały, że maratończycy kończący maraton mogą uzyskać o 40% niższy poziomu choliny we krwi, co może mieć wpływ na spadek wydajności (6). Efekt ten może ulec zaostrzeniu, jeśli poziom choliny jest już niski.

Neuroprotekcja omega-3 - ochrona przed urazami głowy

Boks, futbol amerykański, hokej oraz właśnie triathlon - to przykłady dyscyplin, w których zawodnicy są szczególnie narażeni na urazy głowy. Mniej lub bardziej poważny uraz, wywołuje wiele zmian w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Taki urazy określany jest „cichą epidemią” ponieważ rozwija się przez długi czas bez wyraźnie zauważalnych dolegliwości.

Konsekwencje mogą obejmować skutki fizyczne, emocjonalne, poznawcze, psychiczne czy społeczne. W takiej sytuacji dochodzi też do zmniejszenia wartości biomarkeru NFL (serum neurofilament light) oraz ilości neuronalnego DNA. Niedobór DNA w mózgu może zwiększać odpowiedź na uraz (7). 

Działanie neuroprotekcyjne kwasów omega-3 (a zwłaszcza DHA) polega na zmniejszaniu negatywnych skutków wstrząsu mózgu lub urazowego uszkodzenia mózgu, których aż 10% może być związanych ze sportem. Dzieje się tak przez fakt, że kwas DHA jest głównym długołańcuchowym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym występującym się w tkance mózgowej.

Dlatego regularna suplementacja w kwasami omega-3 może zapobiec przyszłym urazom głowy.

Jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi treściami - zapisz się do newslettera. Szczegóły znajdziesz poniżej!