Cholina - wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Cholina to jedna z tych substancji odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomimo tego, że nasza wątroba potrafi wytworzyć ją sama, większość ludzi cierpi na jej niedobór. A to może przyczynić się do rozwoju wielu chorób.

Z pomocą przychodzi odpowiednia dieta, jednak czasami może to być za mało. Co warto wiedzieć o cholinie? W tym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje.

Właściwości choliny

Cholina to organiczny, rozpuszczalny w wodzie związek. Nie jest witaminą ani składnikiem mineralnym. Jednak często jest grupowana z kompleksem witaminy B - najczęściej z witaminą B4 - ze względu na wiele podobieństw.

Cholina produkowana jest przez wątrobę, mimo to jej ilość niewystarczająca i należy dostarczać ją również z dietą lub odpowiednią suplementacją. Wchłanianie i metabolizm odbywający się w jelitach silnie zależy od jej składu biochemicznego. Nie każdy związek choliny będzie przyjmowany w takim samym stopniu przez organizm. Dodatkowo wpływ na to ma również mikroflora jelitowa (1, 2). 

Cholina - główne działanie

Niskie spożycie choliny może prowadzić do zmęczenia i dysfunkcji mięśni oraz zaburzeń w  funkcjonowaniu mózgu. W dłuższej perspektywie brak choliny może zwiększać ryzyko zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera (3, 4). W ciężkich przypadkach sprzyja martwicy nerek i stłuszczeniu wątroby (5, 6). Niektórzy wskazują również, że jej niedobór w warstwie śluzowej jelit może stanowić czynnik sprawczy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (7). 

Cholina jest też niezbędna w wielu procesach biologicznych, w tym do syntezy neuroprzekaźników, które odpowiadają za ruchy mięśni czy regulują bicie serca (2, 8, 9). Poprawia również pamięć oraz procesy przetwarzania informacji. Według badań uzupełnianie dawki 1000 mg dziennie doprowadziło do poprawy krótko i długoterminowej pamięci werbalnej u dorosłych w wieku 50-85 (10). 

Cholina w ciąży? 

Cholina jest szczególnie ważna podczas ciąży. Jej niedobór może zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci (8, 11). Może również spowodować stan przedrzucawkowy lub przedwczesny poród i niską masę urodzeniową (12). 

Jednocześnie badanie wykazało, że spożywanie odpowiednich dawek choliny wiąże się z poprawą pamięci wzrokowej. U siedmiolatków, których matki suplementowały cholinę, zwłaszcza w drugim trymestrze, zaobserwowano lepsze wyniki pamięci wzrokowej (13). Dlatego cholina to substancja, której zażywanie w czasie ciąży jest zalecane przez lekarzy.

Cholina a wątroba

Niedobór choliny może także doprowadzić do wielu chorób wątroby. Badanie z udziałem ponad 56000 osób wykazało, że kobiety o normalnej masie ciała i najwyższym spożyciu tego składnika miały o 28% mniejsze ryzyko wystąpienia chorób wątroby, w porównaniu z tymi, które spożywały mniejsze ilości choliny (14). 
W innym przeprowadzonym badaniu, w którym udział wzięły 664 osoby z niealkoholową chorobą wątroby wykazano, że bardziej nasilona postać choroby dotykała tych o najniższym spożyciu choliny (15).

Dodatkowo cholina bierze pośredni udział w usuwaniu cholesterolu z wątroby. Jej niewystarczająca ilość może więc powodować gromadzenie się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie (16, 17).

Kto powinien suplementować cholinę?

Cholina jako tak cenny składnik odżywczy powinna występować w diecie każdego człowieka. Jednak niektóre grupy są szczególnie narażone na jej braki:

• Sportowcy wytrzymałościowi - stężenie choliny spada podczas długich ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak maratony (18, 19).
• Osoby spożywające znaczne ilości alkoholu - alkohol może zwiększyć zapotrzebowanie na cholinę i ryzyko jej niedoboru, zwłaszcza gdy spożycie z dietą jest niskie (20). 
• Kobiety po menopauzie - estrogen pomaga w produkcji choliny w organizmie. Ponieważ poziom estrogenu zwykle spada u kobiet po menopauzie, mogą one być bardziej narażone na jej niedobór (21, 22).
• Kobiety w ciąży - zapotrzebowanie na cholinę wzrasta w czasie ciąży. Jest to najprawdopodobniej spowodowane tym, że nienarodzone dziecko potrzebuje choliny do rozwoju (23).

Zalecane dawkowanie

Europejski Urząd ds. Żywności i Bezpieczeństwa (EFSA) zaleca spożywanie 400 mg cholin dziennie przed dorosłych (24). Dzienna górna granica wynosi 3500 mg. Jest to najwyższy poziom spożycia, który prawdopodobnie nie spowoduje dolegliwości. Jednak prawdopodobieństwo dostarczenia z pożywienia tak dużej dawki jest niezwykle niskie. 

Występowanie choliny w produktach spożywczych

Do najbogatszych dietetycznych źródeł choliny należą (25):

1. Wątróbka wołowa: 1 plasterek (68 gramów) zawiera 290 mg.
2. Wątróbka drobiowa: 1 plasterek ( 68 gramów) zawiera 222 mg.
3. Jajka: 1 duże jajko na twardo zawiera 113 mg.
4. Świeży dorsz: (85 gramów) zawiera 248 mg.
5. Łosoś: filet o wadze 110 gramów zawiera 62,7 mg.
6. Kalafior: 1/2 szklanki (118 ml) zawiera 24,2 mg.
7. Brokuły: 1/2 szklanki (118 ml) zawiera 31,3 mg.
8. Olej sojowy: 1 łyżka stołowa (15 ml) zawiera 47,3 mg.

Typowa dieta nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej dawki choliny. Dlatego warto dodatkowo uważnie przestrzegać swojej diety lub zwrócić się w kierunku suplementów, które cholinę zawierają.