8 sposobów na wzmocnienie odporności jesienią

Nadeszła jesień a wraz z nią czas niskich temperatur oraz mroźnych i deszczowych dni. Przy tak niesprzjających warunkach nietrudno o klasyczny spadek formy, zwiększone odczuwanie zmęczenia oraz narażenie się na złapanie przeziębienia. Właśnie dlatego, w tym czasie tak ważne jest odpowiednie zadbanie o swój organizm. 

Co zrobić by uchronić się przed jesienną chandrą i w naturalny sposób wzmocnić swoją odporność? Oto 8 praktycznych sposobów, które możesz zacząć stosować już dziś!

1. Zadbaj o swój sen

Mimo, że wielu z nas w pierwszej chwili takie połączenie nie przychodzi do głowy, to jednak sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Z jednej strony nieodpowiedni lub złej jakości sen wiąże się ze większą podatnością na choroby zakaźne, z drugiej – bardzo wiele osób wciąż nie wie jak o niego zadbać.

Niestety, nie przyjdę do Waszej sypialni z misiem szumisiem i gorącym mlekiem, za to postaram się dać Wam pewne wskazówki na to, by Wasz sen był lepszy.

W tym przypadku nie tylko jakość, ale i długość snu, rzecz jasna, ma znaczenie.

W badaniu z udziałem 164 zdrowych dorosłych osób w wieku od 18 do 55 r.ż. wykazano, że osoby które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy były bardziej narażone na przeziębienie niż ci, którzy spali co najmniej 6 godzin każdej nocy [1].

Odpowiedni wypoczynek może wzmocnić naturalną odporność. Nie ma wątpliwości, że infekcja powoduje zmęczenie i wzmaga chęć do snu, a dobry sen jest powszechnie zalecany jako „najlepsze lekarstwo” na chorobę zakaźną. W tym kontekście przyjmuje się, że długotrwała utrata snu osłabia system obronny naszego organizmu, a tym samym zwiększa podatność na przeziębienie lub inną infekcję [2].

Ile godzin powinno się spać?

Dorosłe osoby powinni starać się spać 7 lub więcej godzin każdej nocy, podczas gdy nastolatki potrzebują 8–10 godzin snu. Młodsze dzieci i niemowlęta powinny spać do 14 godzin.

Jak poprawić jakość snu?

Dla wielu to co zaraz napiszę, może wydawać się nie do zrealizowania. Jeśli jednak masz problemy ze snem, nie możesz zasnąć czy wybudzasz się w nocy, spróbuj ograniczyć czas korzystania z ekranu emitującego promieniowanie światła niebieskiego na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może zakłócać rytm dobowy oraz naturalny cykl czuwania i snu organizmu.

Inne wskazówki dotyczące higieny snu obejmują spanie w całkowicie ciemnym pokoju lub używanie maski do spania, wieczorny spoczynek o tej samej porze każdej nocy, regularne ćwiczenia fizyczne i oczywiście to, co jemy i kiedy jemy, a jeść ostatni posiłek powinno się co (najczęściej) najmniej 3 godziny przed snem.

              

Czy już wiesz, co możesz zrobić, aby podczas choroby Twój układ odpornościowy mógł lepiej walczyć z chorobą? Po prostu smacznie i dobrze spać.

2. Jedz więcej pełnowartościowych pokarmów roślinnych

Pełnowartościowe pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą zapewnić przewagę nad szkodliwymi patogenami.

Przeciwutleniacze w tych produktach pomagają zwalczając niestabilne związki zwane wolnymi rodnikami. Gdy wolne rodniki gromadzą się w organizmie w dużych ilościach mogą powodować stan zapalny [3].

Przewlekłe zapalenie jest związane z wieloma schorzeniami, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami.

Tymczasem błonnik w pokarmach roślinnych wspomaga mikrobiom jelitowy tj. „Twoją społeczność dobrych bakterii w jelitach”. Solidny mikrobiom jelitowy może poprawić odporność i pomóc w zapobieganiu przedostawania się szkodliwych patogenów do organizmu przez przewód pokarmowy [4].

Ponadto owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, która (wg. niektórych badań) może skrócić czas trwania przeziębienia [5]. 

3. Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się np. w oliwie z oliwek, łososiu czy krylu mogą wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu na patogeny poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.

Chociaż stan zapalny na niskim poziomie jest normalną odpowiedzią na stres lub uraz, przewlekłe zapalenie może osłabić układ odpornościowy [6].

Oliwa z oliwek wykazuje silne działanie przeciwzapalne, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Ponadto jej właściwości przeciwzapalne mogą pomóc organizmowi w zwalczaniu szkodliwych bakterii i wirusów wywołujących choroby [7], [8].

4. Jedz więcej "sfermentowanych" pokarmów lub suplementuj probiotyki

Sfermentowana żywność jest bogata w pożyteczne bakterie kwasu mlekowego, wśród których znajdują się również probiotyki, które bardzo licznie zasiedlają Twój przewód pokarmowy [9].

Produkty fermentowane, które warto zjadać to: jogurty, kiszona kapusta, kiszone pomidory i ogórki, kimchi, kefir czy natto. Dodatkowo, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym warto wypijać zakwas z buraków.

Jeśli nie spożywasz regularnie sfermentowanej żywności, rozwiązaniem, nad którym warto się zastanowić z lekarzem lub dietetykiem są preparaty probiotyczne.

5. Ogranicz ilość dodawanych cukrów

Mimo, iż najważniejszą przyczyną nadwagi i otyłości jest dodatni bilans energetyczny (jesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm) to istnieje coraz więcej badań, które wskazują, że dodatek cukrów i rafinowanych węglowodanów może nieproporcjonalnie przyczyniać się do powyższych schorzeń [10], [11].

Otyłość może również zwiększać ryzyko zachorowania w okresie jesiennym.

Według badania obserwacyjnego z udziałem ponad 1000 osób, osoby z otyłością, którym podano szczepionkę przeciw grypie, były dwukrotnie bardziej narażone na zachorowanie na grypę, niż osoby bez otyłości, które również otrzymały szczepionkę [12].

Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i wspomóc odchudzanie, zmniejszając w ten sposób ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca [13], [14].

Biorąc pod uwagę, że otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca mogą osłabiać Twój układ odpornościowy, ograniczenie dodanych cukrów jest ważną częścią diety wzmacniającej odporność [12], [15], [16].

6. Postaw na aktywność fizyczną!

Chociaż długotrwałe intensywne ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na osłabienie układu odpornościowego, to umiarkowane ćwiczenia mogą go wzmocnić. [17].

Co więcej, regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc komórkom odpornościowym w regularnej regeneracji [17].

Zastanawiasz się jaka aktywność będzie dobrym rozwiązaniem?

• szybki marsz
• spokojna jazda na rowerze
• jogging 
• pływanie 
• lekkie wędrówki

Wszystkie z wymienionych wyżej aktywności mogą doskonale przyczynić się do wzmocnienia odporności.

7. Dbaj o prawidłowe nawodnienie

Uczucie pragnienia jest pojęciem względnym, wszyscy wiedzą, że istnieje, ale nie każdy je odczuwa. Jednak, czy osoby, które nie lubią pić płynów powinny sięgać po ten argument w dyskusji z lekarzem czy dietetykiem? Absolutnie nie.

Weźmy przykład wieku, im człowiek starszy, tym potencjalnie większe zmiany w mechanizmach odpowiadających za regulację gospodarki wodnej [18], [19]. Z wiekiem zmniejsza się wrażliwość ośrodka pragnienia [20], [21], przez co często trudniej do picia zachęcić osoby starsze, niż młodsze.

Nawodnienie niekoniecznie chroni Cię przed zarazkami i wirusami, ale zapobiega odwodnieniu (również podczas infekcji) a to ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Odwodnienie może powodować bóle głowy i utrudniać koncentrację, wpływać na nastrój, pogarszać sprawność fizyczną, trawienie oraz prawidłowe funkcjonowanie serca czy nerek. Te komplikacje mogą zwiększyć Twoją podatność na choroby [22].

8. Kontroluj poziom stresu

Łagodzenie stresu i niepokoju jest kluczem do zdrowia układu odpornościowego. Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym, a także zaburzeniom równowagi w funkcjonowaniu komórek odpornościowych [6], [7].

Metod radzenia sobie ze stresem jest wiele i nie należy się ich obawiać. Obejmują one od medytacji, po ćwiczenia czy praktykę uważności. Jednak, ze stresem i napięciem jest jak z bolącym zębem albo złamaną nogą. Gdy ząb lub kończyna wymagają leczenia – udajemy się do specjalisty.

Podobnie powinno być ze skutkami długotrwałego stresu, napięciem, smutkiem czy przygnębieniem. Bywa, że te i podobne objawy ciężko jest przepracować samemu, dlatego warto rozważyć wizytę u specjalisty, terapeuty czy psychologa, tak online, jak i osobiście.

Podsumowując...

Odpowiednie dbanie o swój organizm jesienią to nie czarna magia. Co więcej - to proste rzeczy, powtarzane systematycznie dzień po dniu. Warto zadbać o odpowiednią ilość ruchu, wysypiać się i przede wszystkim bardzo świadomie wybierać produkty, które spożywamy. 

Jakie są wasze sposoby na utrzymanie odporności jesienią? Czy jest coś co dodalibyście do tej listy? Piszcie w komentarzach!

 

Źródło:

[1] „https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/”.
[2] L. Besedovsky, T. Lange, i M. Haack, „The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease”, Physiological Reviews, t. 99, nr 3, s. 1325–1380, lip. 2019, doi: 10.1152/physrev.00010.2018.
[3] M. Serafini i I. Peluso, „Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans”, Curr Pharm Des, t. 22, nr 44, s. 6701–6715, 2016, doi: 10.2174/1381612823666161123094235.
[4] H. D. Holscher, „Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota”, Gut Microbes, t. 8, nr 2, s. 172–184, 04 2017, doi: 10.1080/19490976.2017.1290756.
[5] H. Hemilä, „Vitamin C and Infections”, Nutrients, t. 9, nr 4, s. 339, mar. 2017, doi: 10.3390/nu9040339.
[6] F. S. Dhabhar, „Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful”, Immunol Res, t. 58, nr 2–3, s. 193–210, maj 2014, doi: 10.1007/s12026-014-8517-0.
[7] S. Cohen i in., „Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk”, Proc Natl Acad Sci U S A, t. 109, nr 16, s. 5995–5999, kwi. 2012, doi: 10.1073/pnas.1118355109.
[8] M. Piroddi i in., „Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review”, Biofactors, t. 43, nr 1, s. 17–41, sty. 2017, doi: 10.1002/biof.1318.
[9] M. Ozen i E. C. Dinleyici, „The history of probiotics: the untold story”, Benef Microbes, t. 6, nr 2, s. 159–165, 2015, doi: 10.3920/BM2014.0103.
[10] K. F. Chow, „A Review of Excessive Sugar Metabolism on Oral and General Health”, Chin J Dent Res, t. 20, nr 4, s. 193–198, 2017, doi: 10.3290/j.cjdr.a39218.
[11] R. J. Johnson, L. G. Sánchez-Lozada, P. Andrews, i M. A. Lanaspa, „Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes”, Adv Nutr, t. 8, nr 3, s. 412–422, maj 2017, doi: 10.3945/an.116.014654.
[12] S. D. Neidich i in., „Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese”, Int J Obes (Lond), t. 41, nr 9, s. 1324–1330, 2017, doi: 10.1038/ijo.2017.131.
[13] J. J. DiNicolantonio, S. C. Lucan, i J. H. O’Keefe, „The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease”, Prog Cardiovasc Dis, t. 58, nr 5, s. 464–472, kwi. 2016, doi: 10.1016/j.pcad.2015.11.006.
[14] R. B. Acton, L. Vanderlee, E. P. Hobin, i D. Hammond, „Added sugar in the packaged foods and beverages available at a major Canadian retailer in 2015: a descriptive analysis”, CMAJ Open, t. 5, nr 1, s. E1–E6, mar. 2017, doi: 10.9778/cmajo.20160076.
[15] D. L. Mann, „Innate immunity and the failing heart: the cytokine hypothesis revisited”, Circ Res, t. 116, nr 7, s. 1254–1268, mar. 2015, doi: 10.1161/CIRCRESAHA.116.302317.
[16] X. Zhou i in., „A Systematic Review of Behavioural Interventions Promoting Healthy Eating among Older People”, Nutrients, t. 10, nr 2, s. 128, sty. 2018, doi: 10.3390/nu10020128.
[17] R. J. Simpson, H. Kunz, N. Agha, i R. Graff, „Exercise and the Regulation of Immune Functions”, Prog Mol Biol Transl Sci, t. 135, s. 355–380, 2015, doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001.
[18] W. L. Kenney i P. Chiu, „Influence of age on thirst and fluid intake”, Med Sci Sports Exerc, t. 33, nr 9, s. 1524–1532, wrz. 2001.
[19] P. A. Phillips, C. I. Johnston, i L. Gray, „Disturbed Fluid and Electrolyte Homoeostasis Following Dehydration in Elderly People”, Age and Ageing, t. 22, nr suppl 1, s. S26–S33, sty. 1993, doi: 10.1093/ageing/22.suppl_1.S26.
[20] A. El-Sharkawy, O. Sahota, R. Maughan, i D. Lobo, „The pathophysiology of fluid and electrolyte balance in the older adult surgical patient”, t. Clin Nutr, t. 33, s. 6–13, 2014.
[21] M. Faes, M. MSc, i M. Spigt, „Dehydration in Geriatrics”, Geriatrics and Aging, t. 10, nr 9, s. 590–596, 2007.
[22] B. M. Popkin, K. E. D’Anci, i I. H. Rosenberg, „Water, hydration, and health”, Nutr Rev, t. 68, nr 8, s. 439–458, sie. 2010, doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.