15 produktów, które wzmocnią Twoją odporność

Związek żywienia i odporności jest jednym z najtrwalszych, jakie widział świat. W poszukiwaniu sposobu zapobiegania przeziębieniom, grypie i innym infekcjom warto zwrócić uwagę na produkty, które spożywamy - szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Dlatego pierwszym krokiem w poszukiwaniu wzmocnionej odporności, powinna być wizyta w lokalnym sklepie spożywczym i urozmaicenie swojej diety w kilka niezwykle istotnych produktów.

Przed wami 15 potężnych wzmacniaczy układu odpornościowego, po które zdecydowanie warto sięgnąć!

1. Brokuły

Brokuły są bogate w witaminy i składniki mineralne, takie jak witaminy A, C i E, a także błonnik i wiele innych przeciwutleniaczy. Są jednymi z najzdrowszych warzyw, jakie możesz położyć na swoim talerzu.

Pod kątem odporności interesuje nas oczywiście witamina C, której 100 g brokułów dostarcza aż 83 mg!.

Brokuły, podobnie jak papryka zawierają luteinę i zeaksantynę, które mogą zapobiegać stresowi oksydacyjnemu i uszkodzeniom komórek Twoich oczu [4].

Zawierają także inne związki bioaktywne, które zmniejszają stan zapalny w tkankach organizmu. Związek zwany kemferolem zawarty w brokułach wykazuje silne właściwości przeciwzapalne w badaniach. [5], [6].

Na koniec brokułowej opowieści zdradzę Wam, że aby zachować najlepszą moc brokułu należy gotować go jak najkrócej - lub jeszcze lepiej, wcale. Co więcej, że gotowanie na parze to najlepszy sposób na utrzymanie większej ilości składników odżywczych w żywności [8].

2. Owoce cytrusowe

Mimo, że owoce cytrusowe zawierają pewną ilość witaminy C, to są produkty, które, pod tym względem biją je na głowę. Jednak nie samą witaminą C człowiek żyje, a w racjonalnym żywieniu chodzi o urozmaicenie. Dlatego nie powinniśmy rezygnować z ich spożycia.

W pewnej metaanalizie dokonano najpewniej pierwszego takiego przeglądu, w którym oceniono związek między spożyciem owoców cytrusowych a ryzykiem raka jamy ustnej. Główne odkrycie tego badania sugeruje, że spożycie owoców cytrusowych w diecie odgrywa ważną rolę ochronną w zapobieganiu rakowi jamy ustnej i gardła [9] .

Wykazano również, że wyższe spożycie owoców cytrusowych jest odwrotnie związane z rakiem w innych miejscach, takich jak żołądek, trzustka, piersi, pęcherz i przełyk [9] .

Owoce cytrusowe, dzięki zawartym w nim flawonoidom (związkach o działaniu przeciwutleniającym) wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz potencjalnie wpływają na mikrobiotę jelitową (te dobre bakterie w jelitach) [10]

3. Czosnek

Czosnek występuje w prawie każdej kuchni na świecie i bez wątpienia można o nim powiedzieć, że jest to superfood z naszego ogródka.

Czosnek, który ze swojego działania zwalczającego infekcje znany
jest od bardzo dawna [11] , może wspomagać walkę z chorobami, w tym również z przeziębieniem [12], [13] . Jednak wśród jego właściwości warto poruszyć spowalnianie twardnienia tętnic oraz obniżanie ciśnienia tętniczego krwi (choć na to ostatnie istnieją stosunkowo słabe dowody).

Wydaje się, że właściwości wzmacniające odporność czosnku wynikają z dużego stężenia związków zawierających siarkę, takich jak allicyna. Allicyna jest silnym choć stosunkowo niestabilnym związkiem, który jest obecny tylko przez krótki czas w świeżym czosnku, tuż po jego pocięciu lub zmiażdżeniu [14].

Jedno duże, 12-tygodniowe badanie wykazało, że codzienny suplement czosnku zmniejszył liczbę przeziębień o 63% w porównaniu z placebo [15] . Średnia długość trwania objawów przeziębienia również zmniejszyła się o 70%, z 5 dni w grupie placebo do zaledwie 1,5 dnia wgrupie osób przyjmujących czosnek [15].

Inne badanie wykazało, że wysoka dawka dojrzałego ekstraktu czosnku (2,56 gramów dziennie) zmniejszyła czas trwania przeziębienia i grypy o 61% [16]. Jednak w innym przeglądzie stwierdzono, że dowody są niewystarczające i potrzebne są dalsze badania [17].

 4. Imbir 

Imbir to kolejny super składnik, po który wielu sięga się w trakcie przeziębienia - może zmniejszyć stan zapalny, co pomaga zmniejszyć ból gardła i choroby zapalne. Imbir jest także pomocny w trakcie nudności [18] .

Swoją chwałę zawdzięcza wysokiej zawartości gingerolu, krewnego kapsaicyny. To właśnie gingerol jest głównym związkiem bioaktywnym imbiru i odpowiada za wiele jego leczniczych właściwości. Według licznych badań gingerol ma silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Na przykład może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny, który jest
wynikiem posiadania nadmiernej ilości wolnych rodników w organizmie [19], [20].

Gingerol może pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji. Ekstrakt z imbiru może hamować wzrost wielu różnych typów bakterii [21], [22] . Według badania z 2008 roku jest on bardzo skuteczny w walce przeciwko bakteriom jamy ustnej związanym z zapaleniem dziąseł i przyzębia [23] .

5. Jogurt (najlepiej probiotyczny)

Jogurty naturalne - tak, ale najlepiej te, które poza napisem „zawiera żywe kultury bakterii” będą zawierały informacje, jakie dokładnie bakterie w nich występują. Staraj się kupować jogurty naturalne, które nie są aromatyzowane i nie zawierają cukru. Możesz zamiast tego osłodzić zwykły jogurt zdrowymi owocami i mżawką miodu.

Poza białkiem, witaminami i składnikami mineralnymi, jogurty zasługują na uwagę dzięki bakteriom kwasu mlekowego, a dokładniej dzięki probiotykom. Pamiętajcie, probiotyki to między innymi bakterie kwasu mlekowego, ale nie każda bakteria kwasu mlekowego może być probiotykiem. Probiotyki to żywe bakterie, które mają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza, czyli Twoje. Aby jednak bakteria zasłużyła na miano probiotyku musi spełnić szereg warunków.

Probiotyki bytują w jelitach, gdzie współtworzą Twój mikrobiom, który, dobrze prowadzony wpływa na odporność. Bardzo lubię takie przyjemne stwierdzenie, które, choć jest skrótem myślowym, pasuje do tego, o czym piszę. Mianowicie: „odporność zaczyna się w jelitach”.

Wiele badań wskazuje, że prawidłowo funkcjonująca mikrobiota jelitowa może pomóc komórkom odpornościowym w odróżnianiu normalnych, zdrowych komórek od szkodliwych patogenów atakujących organizm [24] [25]–[29] .

W trwającym 3 miesiące badaniu z udziałem 126 dzieci, te z nich, które codziennie spożywały 7 g odtłuszczonego mleka krowiego fermentowanego z probiotykiem Lactobacillus paracasei CBA L74 miały, w porównaniu z grupą placebo, o około 20% mniej chorób zakaźnych [31] .

6. Kiwi

Niech Cię nie dziwi, że dzięki właściwościom kiwi piszemy i o nim. Podobnie jak papaje, kiwi są wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi, w tym kwasem foliowym, potasem, witaminą C czy witaminą K.

7. Kurkuma

Stosunkowo niedawno badania naukowe zaczęły potwierdzać to, co Hindusi wiedzą oddawna – kurkuma zawiera związki o właściwościach leczniczych [37]. Związki te nazywane są kurkuminoidami, z których najważniejszym jest kurkumina.

Kurkumina jest głównym składnikiem aktywnym kurkumy. Ma działanie przeciwzapalne i jest bardzo silnym przeciwutleniaczem [38]. Jednak zawartość kurkuminy w kurkumie nie jest wysoka i wynosi około 3% [39] . Większość badań nad kurkumą wykorzystuje jej ekstrakty, które zawierają głównie samą kurkuminę, przy dawkach zwykle przekraczających 1 gram dziennie.

Byłoby bardzo trudno osiągnąć te poziomy używając w jedzeniu kurkumy jako przyprawy. Niestety kurkumina jest słabo wchłaniana do krwiobiegu. Pomocne może okazać się łączenie jej z czarnym pieprzem zawierającym piperynę, naturalną substancję, która zwiększa wchłanianie kurkuminy o 2000% [40] .

Dlatego też, dobre suplementy kurkuminy zawierają piperynę, znacznie zwiększając jej skuteczność. Kurkumina jest również rozpuszczalna w tłuszczach, więc dobrym pomysłem może być spożywanie jej z dobrymi tłuszczami.

Obecnie naukowcy są przekonani, że przewlekłe stany zapalne na niskim poziomie odgrywają główną rolę w prawie każdej przewlekłej chorobie cywilizacyjnej (choroby serca, nowotwory, zespół metaboliczny, choroba Alzheimera i różne stany zwyrodnieniowe) [41]–[43] . Kurkumina jest substancją bioaktywną, która zwalcza stan zapalny na poziomie molekularnym [44] .

8. Migdały

Migdały to fantastyczne źródło przeciwutleniaczy. Wiemy już, że przeciwutleniacze wykazują działanie ochronne przed stresem oksydacyjnym, który może uszkadzać cząsteczki w twoich komórkach i przyczyniać się do stanów zapalnych, starzenia się i chorób takich jak nowotwory [45], [46].

Przeciwutleniacze w migdałach są w dużej mierze skoncentrowane w
brązowej warstwie skóry [47]–[49] . Z tego powodu blanszowane migdały - te z usuniętą skórką - nie są najlepszym wyborem z punktu widzenia zdrowia.

Badanie kliniczne z udziałem 60 palaczy płci męskiej wykazało, że około 85 gramów migdałów dziennie redukowało biomarkery stresu oksydacyjnego o 23–34% w ciągu czterech tygodni [50].

Odkrycia te potwierdzają wyniki innego badania, w którym stwierdzono, że spożywanie migdałów z głównymi posiłkami zmniejszyło niektóre markery uszkodzeń oksydacyjnych [51] .

Migdały to również witaminy. Co prawda, jeśli chodzi o zapobieganie i zwalczanie przeziębień, witamina E ustępuje miejsca witaminie C, jednak ten silny przeciwutleniacz jest kluczem do zdrowego układu odpornościowego. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że do prawidłowego wchłaniania wymaga obecności tłuszczu. Migdały są bogate w tę witaminę i zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe.

9. Owoce morza

Owoce morza nie są tym, co przychodzi na myśl wielu, którzy próbują wzmocnić swój układ odpornościowy, ale niektóre rodzaje skorupiaków są bogate w cynk. Cynk nie przyciąga tak dużej uwagi, jak wiele innych witamin i składników mineralnych, ale nasz organizm potrzebuje go, aby komórki odpornościowe mogły prawidłowo funkcjonować.

Skorupiaki o wysokiej zawartości cynku (na 100 g) to:

• Ostrygi (39,3 mg)
• Krab królewski (6,0 mg)
• Homar (3,5 mg)

Niemniej, wśród produktów bogatych w cynk znajdują się również dorsz, sezam, dynia (nasiona), quinoa.

Pamiętaj, że nadmiar jest niekiedy tak samo niekorzystny, jak niedobór. Staraj się zatem bilansować tak dietę, aby nie przekraczać zalecanego RDA/ dzień, które dla kobiet wynosi 8 mg, a dla mężczyzn 11 mg. Zbyt dużo cynku może w rzeczywistości hamować działanie
układu odpornościowego.

10. Papaja

Pochodzi z Ameryki Środkowej i południowego Meksyku, ale obecnie rośnie w wielu innych częściach świata. Papaja to kolejny owoc pełen witaminy C (na 100 g owocu – 61 mg witaminy C). Papaja zawiera także enzym zwany papainą, który wykazuje działanie
przeciwzapalne.

Papaje zawierają także pewne ilości potasu, magnezu i kwasu foliowego, z których wszystkie są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.

Jeśli papaja jest dojrzała, można ją jeść na surowo. Jednak niedojrzała papaja powinna być zawsze gotowana przed jedzeniem - szczególnie w czasie ciąży, ponieważ niedojrzały owoc jest bogaty w lateks, który może stymulować skurcze [52] .

Papaja ma silne działanie przeciwutleniające. Przeciwutleniacze, w tym karotenoidy znajdujące się w papai mogą neutralizować wolne rodniki (to te, które nasilają stres oksydacyjny) [53] .

Niektóre badania wskazują, że sfermentowana papaja może zmniejszać stres oksydacyjny u osób starszych i osób ze stanem przedcukrzycowym, łagodną niedoczynnością tarczycy i chorobami wątroby [54], [55] .

W jednym badaniu osoby z chorobą Alzheimera otrzymujące sfermentowany ekstrakt z papai przez sześć miesięcy doświadczyły 40% spadku biomarkera, który wskazuje na uszkodzenie oksydacyjne DNA - i jest również powiązany ze starzeniem się i rakiem [56],[57] .

11. Papryka

Papryka (capsicum annuum) to warzywo o jadalnych owocach należące do rodziny psiankowatych. Papryka jest niskokaloryczna, jednak na miano prawdziwie wyjątkowego warzywa zasługuje dzięki znacznej ilości witaminy C oraz przeciwutleniaczy (głównie beta karotenu).

Papryka składa się głównie z węglowodanów, które stanowią większość jej kilokalorii. Węglowodany to głównie cukry - takie jak glukoza i fruktoza - które są odpowiedzialne za słodki smak dojrzałej papryki. Papryka zawiera również niewielkie ilości błonnika - 2% świeżej masy [58] .

Jeśli jeszcze Cię do niej nie przekonałam, poznaj witaminy i składniki mineralne, które zawiera papryka:

• Witamina A. Czerwona papryka jest bogata w prowitaminę A (beta karoten), którą organizm przekształca w witaminę A [59] .
• Witamina B6. Pirydoksyna należy do rodziny składników odżywczych ważnych dla tworzenia czerwonych krwinek.
• Witamina C. 100 g papryki czerwonej dostarcza 169% RDA witaminy C, co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł w diecie tej niezbędnej substancji odżywczej.
• Witamina E. Silny przeciwutleniacz, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Najlepszymi żywieniowymi źródłami tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są oleje, orzechy, nasiona i warzywa.
• Foliany znane także jako witamina B9. Kwas foliowy pełni różnorodne funkcje w organizmie.Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest bardzo ważne w czasie ciąży [60] .
• Witamina K1. Forma witaminy K, znana również jako filochinon, jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
• Potas. Ten składnik mineralny jest niezbędny chociażby do prawidłowego funkcjonowania serca [61]

Papryka jest również bogata w przeciwutleniacze - zwłaszcza karotenoidy, których jest tym więcej, im bardziej dojrzała papryka [62]. W papryce znajdziemy także kapsantynę, która jest silnym przeciwutleniaczem odpowiedzialnym za jej czerwony kolor [63], [64].

12. Rosół na mięsie drobiowym

Kiedy jesteśmy chorzy, niemalże automatycznie sięgamy po rosół. Z pewnością to coś więcej, niż tylko placebo. Rosół sprawia, że od razu czujemy się lepiej.

Drób, zarówno kurczak, jak i indyk są źródłem witaminy B6 i B12. Dodatkowo, bulion z gotowanych kości kurczaka zawiera żelatynę, chondroitynę oraz inne składniki odżywcze pomocne w leczeniu zarówno jelit jak i odporności.

W rzeczywistości picie ciepłego, parującego bulionu jest sposobem na rozluźnienie wydzieliny znajdującej się w zatkanym nosie [77] .

13. Słonecznik

Nasiona słonecznika są pełne składników odżywczych, w tym fosforu, magnezu oraz witamin B6 i E. Nasiona słonecznika są również niezwykle bogate w selen – 100 g nasion słonecznika dostarcza aż 53 ug selenu (RDA selenu to średnio 55 ug/ dzień).

W różnych badaniach, głównie przeprowadzanych na zwierzętach, oceniano potencjał selenu w zwalczaniu infekcji wirusowych, takich jak świńska grypa (H1N1).

14. Szpinak

Szpinak znalazł się na naszej liście nie tylko dlatego, że jest bogaty w witaminę C (100 g to 68 mg witaminy C), ale jest również wypełniony licznymi przeciwutleniaczami i beta karotenem, które mogą zwiększać zdolność naszego układu odpornościowego do zwalczania infekcji.

Szpinak zawiera kilka ważnych składników odżywczych [78]–[83] , w tym:

• Luteinę 
• Kemferol 
• Azotany (szpinak zawiera duże ilości azotanów, które mogą sprzyjać zdrowiu serca)
• Kwercetynę (szpinak jest jednym z najbogatszych źródeł
• kwercetyny w diecie)
• Zeaksantynę

Podobnie jak brokuły, szpinak jest najzdrowszy, gdy jest spożywany na surowo, lub tylko minimalnie ugotowany. Jednak lekkie gotowanie ułatwia wchłanianie witaminy A i umożliwia uwolnienie innych składników odżywczych z kwasu szczawiowego, który jest substancją antyodżywczą.

15. Zielona herbata

 

Zarówno zielona, jak i czarna herbata są bogate we flawonoidy (rodzaj przeciwutleniacza). To, co naprawdę wyróżnia się w zielonej herbacie, to poziom katechiny zwanej galusanem epigallokatechiny (EGCG), kolejnego silnego przeciwutleniacza.

W badaniach wykazano, że EGCG wzmacnia funkcję odpornościową. Proces fermentacji, przez który przechodzi czarna herbata, niszczy wiele EGCG. Z drugiej strony zielona herbata jest parzona, a nie fermentowana, więc EGCG jest konserwowany.

Zielona herbata jest również dobrym źródłem aminokwasu L-teaniny. L-teanina może pomóc w produkcji związków zwalczających zarazki w limfocytach T [84]

Warto zwrócić uwagę na to co jemy, ale...

Należy jednak pamiętać, że dobry stan zdrowia nie pochodzi ze spożycia tylko jednej żywności. Różnorodność jest kluczem do prawidłowego odżywiania.

Jedzenie tylko jednego z powyższych produktów nie wystarczy, aby zwalczyć grypę lub inne infekcje, nawet jeśli jesz je stale. Zwróć uwagę na wielkość porcji i zalecane dzienne spożycie, aby nie spożywać za dużo jednej witaminy, a za mało innej.

Właściwe odżywianie to świetny początek, a są inne rzeczy, które możesz zrobić, aby chronić siebie i swoją rodzinę przed grypą, przeziębieniem i innymi chorobami.